Trailrunning mit Stöcken | Die richtige Technik

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Stockeinsatz beim Trailrunning & Wandern

Trailrunner mit Stöcken - Die richtige Technik

Dieser Text ist für alle, die sich für die richtige Technik mit Stöcken interessieren (also auch für Wanderer und Läufer, … )

Trailrunning mit Stöcken oder doch lieber ohne? Jeder der sich mit Trailrunning schon mal befasst hat, hat sich diese Frage bestimmt schon mal gestellt. Wir haben hier alles, was du über die richtige Technik wissen solltest, für dich zusammengefasst. Außerdem gibt es noch viele Tipps für die Anwendung in der Praxis sowie Kriterien, die ein guter Trailrunning-Stock erfüllen sollte.

Warum Trailrunning mit Stöcken?

Verbessertes Gleichgewicht und mehr Stabilität

Stöcke sind bei Anstiegen sehr hilfreich. Du kannst dich sozusagen hochdrücken. Deine Beinmuskulatur muss somit nicht die ganze Kraft aufwenden. Auch beim Abstieg oder steil abfallendem Gelände erweisen sich Trailrunning Stöcke als äußerst wertvoll. 

Sie helfen dir sowohl das Gleichgewicht besser zu halten als auch die Stabilität zu verbessern. Zudem helfen sie dir dabei, bergab leichter abbremsen zu können. Daher können beim Bergablaufen – bei richtiger Anwendung der Trailrunning Stöcke – die Kniegelenke eher geschont werden.

Trailrunning Stöcke verbessern deinen Trainingseffekt

Mit dem Einsatz von Stöcken trainierst du nämlich zusätzlich deine Rücken-, Arm- und Schultermuskeln.

Du hast eine bessere Belastungsverteilung

Beim Trailrunning werden besonders deine Waden- und Oberschenkelmuskelkraft beansprucht. Verwendest du Trekkingstöcke, so kann die Belastung auch in den Oberkörper und die Arme umverteilt werden.

Bessere Performance und Ausdauer

Wie schon erwähnt, wird die Belastung aus den Beinen auf mehrere Muskelgruppen (Arme und Oberkörper) umverteilt und deine Ausdauer wird somit verlängert. Gleichzeitig kannst du dadurch beim Bergauflaufen mehr Speed aufbauen und es wird einfacher sein das Tempo über einen längeren Zeitraum zu halten.

Auf allen Wegen einsetzbar

Trailrunning Stöcke bieten sich nicht nur für technisch anspruchsvolles Gelände an. Auch für einfachere Trails erweisen sie sich als nützliche Helfer. Hindernisse können leichter überwunden werden und du hast eine zusätzliche Stütze auf rutschigem, schlammigem oder nassem Untergrund. Egal ob auf Forststraßen, Wiesen oder Waldboden – mit Trekkingpoles bist du für deinen Trailrun bestens ausgestattet.

Welche Stocktechnik gibt es beim Trailrunning?

Zuerst möchten wir dir einen kurzen Überblick über die verschiedenen Techniken geben und dir erklären, wie diese funktionieren:

  • Doppelstock
  • Versetzter Doppelstock
  • Diagonaler Schritt
  • Begrenzter diagonaler Schritt
  • Parallel zum Hang
  • Bergab mit Stöcken
  • Gemischte Technik

Doppelstock

Mit dieser Technik kannst du steiles Gelände leichter bezwingen. Selbst bei lockerem Untergrund ist diese Stock-Technik ideal.

So läuft´s:

Beide Stöcke werden vor dem Körper am Untergrund aufgesetzt. Die Arme sollten nur so weit nach vorne ausgestreckt werden, dass du noch eine gute Hebewirkung erzielen kannst. Jetzt kannst du dich an den Stöcken „hochziehen“. 

Bist du mit dem Umgang mit Stöcken bereits geübt, dann kannst du versuchen deinen Blick nach vorne zu richten (Weitblick ist gefragt), so kannst du dich noch schneller und effizienter fortbewegen.

Der versetzte Doppelstock

Hierbei handelt es sich um die vielseitigste Technik, die ideal für unterschiedliche Bedingungen beim Bergauflaufen ist. Die versetzte Doppelpol-Technik ist ideal für TrailrunnerInnen, die ein mittleres Tempo laufen. Bei länger anhaltenden Anstiegen wird die Führungsseite alle zehn bis 15 Zyklen abgewechselt.

So läuft´s:

Du beginnst mit einem lockeren, langgestreckten Schritt. Die rechte Stockspitze setzt gleichzeitig mit dem rechten Fuß auf dem Boden auf. Danach machst du zwei Schritte ohne Stock. Als nächstes kommt der linke Stock zum Einsatz. 

Die linke Spitze des Stocks berührt den Boden zum selben Zeitpunkt wie der linke Fuß. Um Energie zu sparen, wird der Stock nur bei jedem zweiten Schritt ausgeführt.

Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht. Nochmal zusammengefasst:

    1. Schritt: rechter Fuß + rechter Stock
    2. Schritt: linker Fuß
    3. Schritt: rechter Fuß
    4. Schritt: linker Fuß + linker Stock
    5. Schritt: rechter Fuß
    6. Schritt: linker Fuß
    7. Schritte wiederhohlen

Der diagonale Schritt

Diese Technik stammt ursprünglich aus dem Langlaufsport. Bei dieser Technik ist der Energieverbrauch höher als beim versetzten Doppelstock, jedoch ist der diagonale Schritt bei hohem Tempo effizienter. Du kannst deine Geschwindigkeit über kurze Strecken erhöhen.

So läuft´s:

Beim diagonalen Schritt trifft die linke Stockspitze gleichzeitig mit dem rechten Fuß auf den Boden. Der Trailrunning Stock wird also immer gleichzeitig mit dem gegenüberliegenden Fuß aufgesetzt.

  1. Schritt: rechter Fuß + linker Stock
  2. Schritt: linker Fuß + rechter Stock
  3. Schritt: rechter Fuß + linker Stock
  4. Schritt: linker Fuß + rechter Stock
  5. Schritte wiederhohlen

Der begrenzte diagonale Schritt

Diese Technik ist ideal um ein sehr hohes Tempo über eine kurze Distanz aufzubauen. Das „begrenzend“ bezieht sich auf die limitierte Wegstrecke, auf der diese Technik angewendet wird. Dieses Konzept wird also nur bei kurzfristig steilen Passagen sowie bei Kurzstrecken – Rennen (z.B. Vertical Kilometers) angewendet. 

Diese Technik ist extrem anstrengend und der Energieverbrauch ist außerordentlich hoch. Beim Trailrunning ist der begrenzte diagonale Schritt nur bei festem Untergrund empfehlenswert. Für lange Trails ist diese kraft- und energieraubende Technik weniger geeignet.

Der Unterschied zum „einfachen“ diagonalen Schritt ist die Grundgeschwindigkeit. Die Laufgeschwindigkeit ist beim begrenzenden diagonalen Schritt deutlich höher als beim „einfachen diagonalen Schritt“.

Im Grunde genauso wie der „einfachen diagonalen Schritt“ nur mit höherer Laufgeschwindigkeit:

    1. Schritt: rechter Fuß + linker Stock
    2. Schritt: linker Fuß + rechter Stock
    3. Schritt: rechter Fuß + linker Stock
    4. Schritt: linker Fuß + rechter Stock
    5. Schritte wiederhohlen

Parallel zum Hang

Für diese Technik kennen wir keinen bestimmten Begriff, erklären wollen wir dir die Ausführung trotzdem. Schließlich kommt es mit Sicherheit auch mal vor, dass dein Trail quer zum Hang verläuft.

So läuft´s:

Die Hand, die sich auf der Hangseite befindet, wird aus der Handschlaufe genommen und der Stock etwas weiter unten gegriffen. Die bergabwärts zeigende Hand kannst du, je nach Hangneigung, in der Handschlaufe belassen und wie gewohnt halten. 


Bei sehr steilen Hängen, ist es aus Sicherheitsgründen (Absturzgefahr) besser, die Handschlaufe nicht zu benutzen. Hier kannst du, je nach Steilheit, den Stock wie immer am Griff halten oder eventuell von oben umfassen. 

Bergab mit Stöcken

Geht es zuerst bergauf, wird es spätestens beim Rückweg, auch wieder bergab gehen. Beim Hinuntergehen braucht es definitiv mehr Feingefühl. Es ist hohe Vorsicht geboten und vor allem Übung und eine gute Selbsteinschätzung sind hierbei gefragt. Je nach Untergrund, Wetterlage, Steilheit und Erfahrung kann das Tempo entsprechend angepasst werden.

So läuft´s:

Zuerst müssen die Hände aus der Handschlaufe genommen werden (Absturzgefahr). Die Stöcke werden von oben gegriffen und gleichzeitig auf dem Boden angesetzt. Am besten zuerst testen, ob die Stöcke gut im Untergrund stehen. Danach kannst du dein Gewicht nach vorne bzw. auf die Stöcke verlagern und gleichzeitig einen Schritt nach vorne machen.

Gemischte Techniken

Je nach Art des Bodens und der vorhandenen Geländeform kannst du die unterschiedlichen Techniken anwenden. Je öfter du die Techniken anwendest, desto schneller wirst du herausfinden, welches Konzept sich auf welchem Gelände als besonders effektiv herausstellt. Übung macht den Meister!

Anwendung in der Praxis - Tipps

Das Laufen mit Trailrunning Stöcken muss trainiert werden. Am Anfang wird sich dein Puls vermutlich schneller nach oben bewegen und es werden mehr Muskeln beansprucht werden. Um einen Muskelkater kommst du also nicht rum. Hast du dich an den Einsatz von Stöcken beim Trailrunning gewöhnt, kannst du speziell auf längeren Distanzen definitiv an Kraft sparen.

Während des Laufens solltest du die Stöcke immer entspannt halten. Schau, dass sich deine Arme mit deinem natürlichen Laufrhythmus bewegen. Also die Stöcke nicht verkrampft umklammern und einfach locker mitschwingen lassen.

Der Einsatz der Stöcke sollte immer mit Bedacht gewählt werden, da sie die Laufleistung nicht unter nur positiv beeinflussen können. So ist es bei sehr geringem Gefälle wenig effektiv die Stöcke einzusetzen, da sie dich eher einbremsen als unterstützend zu wirken. Der Stockeinsatz sollte also immer so gewählt werden, dass er deine Laufleistung niemals minimiert.

Zu Beginn der Bewegung sollte die Muskulatur des Oberkörpers noch locker bleiben. Erst gegen Ende der Bewegung ist der Einsatz der Oberkörpermuskeln gefragt. Der größte Kraftaufwand wird sozusagen erst beim „Endstoß“ aufgewendet. Also ca. auf Höhe der Hüften.

Handschlaufen

Die Benutzung der Handschlaufen trägt zu einer effizienteren Kraftübertragung bei. Zudem verhindert die Schlaufe, dass die Hand- und Handgelenkmuskulatur schnell ermüden.

Trekkingstöcke Handschlaufe einstellen

  1. Führe deine Hand (inkl. Daumen) von unten in die Handschlaufe ein. Das Band sollte nun auf der Außenseite deines Handgelenks anliegen.
  2. Umfasse nun mit Daumen und Zeigefinger den Griff deines Stockes (ein Teil der Handschlaufe wird automatisch miteingeschlossen)
  3. Daumen und Zeigefinger sollen über der ersten Auskerbung des Griffs platziert werden.
  4. Nun kannst du die restlichen Finger um den Griff legen.
  5. Die richtige Länge kannst du nun individuell an deine Handgröße anpassen (indem du an einer Seite des Bandes anziehst)
 
—> VORSICHT: Beim Bergabgehen im steilem Gelände, nimm die Hand besser aus der Schlaufe. So kannst du dich im Falle eines Sturzes mit den Händen besser abstützen. 
Visuelle Anleitung zum Handschlaufen richtig einstellen
Handschlaufen richtig einstellen

Was kann ich falsch machen?

  1. Die Laschen abschneiden. Die an den Stöcken angebrachten Handschlaufen sollten keinesfalls abgeschnitten werden. Sind diese einmal ab, kannst du auch keine neuen mehr anmachen.
  2. Die Schlaufe zu weit bzw. bis zum Endpunkt ausziehen. Ziehst du am Endpunkt zu fest an, könnte es passieren, dass die Lasche ausfädelt. Im Normalfall ist auch keine Hand so groß, dass die Lasche bis zum Endpunkt vergrößert werden muss.
  3. Die Hand von oben durch die Lasche führen. Mit dieser Technik verlierst du die Stöcke zumindest nicht. Die optimale Belastungskraft hast du dabei aber auch nicht ausgeschöpft.
  4. Die Handschlaufe nicht benutzten. Hier liegt die ganze Belastung allein auf dem Handgelenk. Der Stock hat den Sinn, dass die Wirbelsäule und die Beine etwas entlastet werden. Somit wäre nicht sinnvoll im Gegenzug die Handgelenke derart zu belasten.

Die richtige Stocklänge

Hier findest du eine Tabelle mit den ausgerechneten Werten 

(150 cm – 190 cm Körpergröße)

Welche Stocklänge bei Trailrunning Stöcken
Größentabelle für Trekkingstöcke

Wohin mit den Stöcken, wenn man sie nicht benötigt?

Bei manchen Trails oder Passagen benötigst du nicht ständig deine Stöcke. Manchmal ist es auch viel sicherer, wenn du deine Hände frei hast z.B. bei möglicher Sturzgefahr. Aus diesem Grund macht es auch nicht viel Sinn, die Stöcke ständig in der Hand zu halten. Daher erfordert es beim Trail Running mit Stöcken die richtige Technik bzw. eine geeignete Ausrüstung, um die Stöcke verstauen zu können.

Laufrucksack/ Trailrunningrucksack

Damit du die Stöcke nicht durchgehend in den Händen halten musst, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ein sehr praktisches Equipment ist der Trailrunning Rucksack. Er hilft dir dabei, deine Hände freizubekommen und ist der perfekter Begleiter für längere Trailruns

Es gibt sie in vielen unterschiedlichen Größen, Formen und Farben. Wichtig zu beachten ist, dass er ein Fach für deine Trekkingstöcke hat. Die Stöcke sollten einfach und relativ schnell zu verstauen sein. Welche Variante dir am besten zusagt, ist Geschmackssache. 

Die einen mögen es lieber die Stöcke vorne zu befestigen, die anderen bevorzugen diese hinten zu verstauen. Da musst du dich durchprobieren und schauen, was für dich am besten passt.

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Ultimate Direction Mountain Vest 4.0 Trailrunningweste
Salomon ADV SKIN 12 SET Backpack
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Laufgürtel

Eine weitere Möglichkeit ist ein Laufgürtel. Hier hast du die Option, deine Stöcke entweder vorne oder hinten zu befestigen. Je nach Ausführung kannst du zwischen unterschiedlichen Materialien und Verschlussmöglichkeiten wählen. 

TIPP: Wir würden einen Laufgürtel aus durchgehendem Stretchmaterial empfehlen, da diese am angenehmsten und hautschonendsten sind. Bei Modellen mit Reißverschlüssen kann es oft zu einem Scheuern auf der Haut kommen. Das kann schnell sehr unangenehm werden.

Salomon Unisex PULSE BELT Laufgürtel
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COMPRESSPORT Free Belt Pro
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Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Guide helfen konnten! Wir wünschen dir jetzt schon viel Spaß bei deinem nächsten Trailrun und dem richtigen Stockeinsatz!

Dein Atacama Team!


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